¡Hola a todos!
Con mucha frecuencia escucho pacientes que me dicen que no logran adelgazar tomando las mismas medidas que tomaban antes para hacerlo, o que comiendo lo mismo, aumentan de peso con facilidad.
¿El denominador común en ellas? ¡Qué ya pasaron los 40!
Después de esa edad, suceden varios cambios en el cuerpo; uno de ellos es que se hace más lento el metabolismo. Esto implica que la energía se utiliza más lentamente, por lo que la acumulación de grasa se aumenta.
El cambio hormonal, que inicia típicamente después de los 45 años, hace que la eficiencia de la insulina para ingresar el azúcar en la sangre también baje, por lo que tenemos niveles de azúcar más altos o fluctuantes; esto no solo nos hace aumentar de peso, sino que nos aumenta el deseo de comer carbohidratos.
Otro cambio importante es la pérdida de masa muscular, que se calcula en un 2% por año después de los 40, y se acelera aún más después de la menopausia.
¿Entonces qué se puede hacer? ¿Mejor ni intentarlo?
¡Pues claro que se puede!
Aquí les dejo una lista de consejos que le ayudarán a adelgazar en esta edad:
1. Primero que nada, debe cambiar su manera de pensar, sus creencias acerca de su cuerpo. Aceptar que con la edad el cuerpo irremediablemente va a cambiar, y estar en paz con ello. Por esto, el intentar adelgazar debe de iniciarse desde un sitio de consideración y amor propio, y hacerlo porque es sano, y no desde un sitio de despreciarse o auto-agredirse por haber aumentado de peso.
2. Es importante entender que existe un cambio hormonal, en el cual los estrógenos –que están ligados a la regulación del metabolismo- empiezan a disminuir. La falta de hormona hace que, como mecanismo de compensación, se aumente la acumulación de grasa en el cuerpo. Este aumento de grasa es mayor si usted no quiere o no puede tomar terapia de reemplazo después de la menopausia.
3. Aprenda a escuchar su cuerpo: recuerde que desde niños aprendemos a escuchar a la mente y sus necesidades emocionales, y dejamos de escuchar a nuestro cuerpo. Por ejemplo, comemos comidas que nos caen mal, o que no nos apetecen; el desorden en las comidas se debe a que no le prestamos atención a las necesidades del cuerpo, dejamos de realmente sentirlo; esto es frecuente sobre todo en épocas especiales o difíciles como la menopausia, en las cuales estamos preocupadas por el cambio y sus consecuencias, y no tanto en cómo prevenirlas.
4. Si entiende todos estos cambios, es lógico suponer que no puede seguir comiendo igual si no quiere aumentar de peso: se debe de hacer un ajuste en la dieta y en el ejercicio que realiza.
5. La dieta, conforme se avanza en edad, debe de contener menos calorías, y esto implica una disminución en el número de porciones de comida por día (suponiendo que se tiene conocimiento del tamaño adecuado de cada porción). Usualmente se van a requerir menos carbohidratos, pero la cantidad exacta depende de cada persona, y debe de ser ajustada en conjunto con el especialista.
6. Es importante tomar consciencia de la escogencia de los alimentos que ingerimos: elegir nutrientes de alta calidad, evitando aquellos con alto contenido de azúcar, procesados y de alto índice glicémico (IG), como el pan blanco, el arroz, las papas (y verduras harinosas) y todo lo hecho con harina blanca. El IG es la capacidad que tiene un alimento de subir el azúcar en la sangre. Además, debemos evitar alimentos cargados de grasa saturada, como la de origen animal (por ejemplo, carnes rojas y grasa láctea como natilla, queso amarillo o queso crema) y grasas trans, presente en margarinas y productos procesados. Siempre prefiera productos frescos, de preferencia orgánicos, harinas integrales, proteína de alta calidad y alimentos con grasa saludable.
7. No deje de hacer ejercicio: es muy importante no dejar de moverse, y sobre todo combinar ejercicio cardio con aquel que le ayude a desarrollar músculo, como pesas y máquinas; sé que a muchas les da pereza ir al gimnasio, pero en esta época ¡es un sí o sí! Recuerde la acelerada pérdida de masa muscular que ocurre con la edad; si perdemos músculo, quemamos menos calorías, porque el músculo es el órgano del cuerpo que más las quema. Es ideal que ajuste su ejercicio con un especialista.
8. Controle el estrés: la liberación de cortisol en la personas que viven estresadas produce aumento de grasa abdominal. Es frecuente que en épocas de cambio nos sintamos estresados, por eso es necesario ser más conscientes de nuestras emociones, y echar mano de cosas que nos ayuden a controlar el estres; esto funciona diferente para cada persona, desde leer, escuchar música, ir al psicoterapeuta, hacer ejercicio, o practicar ratos de silencio. A mí me funciona, cuando me siento estresada, sentarme a orar: no hay nada más relajante que desarrollar nuestro lado espiritual hablando con Dios, y entregándole nuestras cargas y preocupaciones.
9. Procure dormir bien: uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia es el insomnio; se ha visto que la falta de sueño también altera el metabolismo, y nos hace engordar. Así que si no duerme bien, no lo deje pasar y busque ayuda; use aceites esenciales, no vea televisión por la noche, lea un libro espiritual, dése un baño caliente antes de dormir… hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su calidad de sueño.
10. Revise su estado emocional: después de los 45 años, las mujeres somos más propensas a tener situaciones que nos afecten el estado de ánimo, como el síndrome del nido vacío, separaciones, cambios en el trabajo, pérdida o enfermedad de los padres, etc. Más del 80% de las personas con sobrepeso u obesidad, tienen un factor emocional de por medio. Comen por tristeza, enojo, soledad, resentimiento, frustración… es imperativo trabajar en estas emociones y en sus causas, para no correr a la despensa cada vez que se sienta mal.
Mi recomendación es que acuda a una consulta de nutrición, o mejor aún de coaching nutricional, en la que pueda aprender acerca de todos estos temas y sobre todo de cómo aplicarlos a su vida. Con el coaching obtendrá mayor claridad en cuanto a sus metas y podrá trazar un camino para lograrlas.
Definitivamente, con una buena guía, ¡se puede lograr lo que se proponga!
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