¿CÓMO SUBIR LAS DEFENSAS DEL ORGANISMO?

Ante la pandemia que estamos viviendo a causa del coronavirus, he visto mucha gente preocupada y he recibido muchas consultas acerca de cómo subir las defensas del cuerpo (¡tanto así que la vitamina C está agotada en casi todas las farmacias!)

 

Y aunque, efectivamente, nunca es tarde para tomar medidas para obtener resultados rápidos, lo mejor y más efectivo para mantener un sistema inmune fuerte, es la prevención mediante un estilo de vida saludable.

 

¡Que nuestras decisiones diarias nos lleven a tener ese estilo que nos asegure una salud integral!

 

¿Qué es un estilo de vida saludable?

Es aquel que cuando lo tenemos, no solo NO estamos agregando factores de riesgo para padecer enfermedades, sino que además nos permite sentirnos con energía, salud y equilibrio en todos los aspectos de nuestra vida, incluyendo al sistema inmune, o sea, cómo nuestro cuerpo se defiende contra infecciones.

 

¿Entonces, cómo subimos las defensas?

 

Dieta

 

Aunque no es la única manera, es la más efectiva. La dieta debe de ser balanceada, variada, favoreciendo siempre productos frescos y de preferencia orgánicos, con las porciones adecuadas para cada persona según su índice de masa corporal (relación peso/talla), su actividad física y condición de salud general. La dieta debe de tener un aporte adecuado de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

¿Pero que son los antioxidantes?

 

Cuando las células del cuerpo funcionan, producen unas sustancias que se llaman radicales libres; estos radicales generan daño celular, aún en condiciones normales. Para evitar este daño, el cuerpo necesita unas sustancias conocidas como antioxidantes, que neutralizan a los radicales libres. Estilos de vida no saludables, que incluyen dietas altas en productos procesados y bajas en antioxidantes, falta de ejercicio y hábitos como fumar, producen más cantidad de radicales libres, dañando aún más a las células de todos los órganos, incluyendo las de las defensas (linfocitos). Los antioxidantes pueden ser producidos por el cuerpo, ¡pero la mayoría se obtienen de la dieta!

 

¿De dónde se obtienen los antioxidantes?

 

Muchas vitaminas, y gran cantidad de minerales, son por ellos mismos, antioxidantes. Aquí les dejo una lista de nutrientes que tienen un papel antioxidante importante:

 

• Vitamina C: tiene un potente efecto antioxidante. Se encuentra principalmente en frutas como cítricos, frutos rojos y morados, kiwi, sandía y papaya, en vegetales como el brócoli, las papas con cáscara, hojas verdes como espinaca y kale, y chile dulce rojo.
• Vitamina E: presente en muchas semillas (almendras, maní y avellanas), aceites como el de oliva y el de girasol, vegetales de hoja verde (brócoli y espinacas) y algunas frutas como la papaya.
• Selenio: este mineral participa en muchos procesos bioquímicos que involucra la síntesis de antioxidantes. Se encuentra en cereales como el trigo y el arroz, la yema de huevo, pescados y mariscos, y en vegetales como el ajo y los hongos.
• Zinc: abunda en los mariscos como las ostras, carnes rojas y pollo, granos integrales y frutos secos. También en legumbres (garbanzos, lentejas) y el chocolate oscuro.
• Vitamina A: se encuentra en verduras como la zanahoria y el camote, y vegetales como remolacha, lechuga, espinaca, kale y brócoli (hojas verdes); también en frutas como el mango y el melón, y en la yema de huevo.
• Flavonoides y polifenoles: son sustancias antioxidantes presentes en muchas frutas y vegetales, como por ejemplo los frutos rojos y morados (fresas, uvas, moras, arándanos), ajos, cebolla, vegetales de hojas verdes, chocolate oscuro, aceite de oliva, y té verde, entre otros.
• Probióticos: forman parte de la microbiota del intestino, y juegan un papel importante en las defensas del cuerpo. Se encuentran en el yogurt y otras bebidas como el kéfir, kimchi y kombucha.
• Ácidos grasos esenciales: el omega 3 tiene un efecto protector de las membranas celulares, por lo que ayuda a evitar el daño a las células. Los encuentran en las semillas y frutos secos, la chía, el aguacate, pescados como el salmón y la trucha y el aceite de oliva.
• Hierro: evitar la anemia asegura una adecuada producción de las células sanguíneas y un transporte de oxígeno normal. El hierro tiene además una función antioxidante. Presente en las carnes, principalmente rojas, yema de huevo, legumbres y vegetales de hojas verdes.
• Vitaminas del complejo B: presentes en cereales integrales, vegetales de hoja verde, carnes y legumbres.

Algunas hierbas y especias pueden aumentar la temperatura del cuerpo de manera saludable, aumentando el metabolismo y fortaleciendo al sistema inmune. Además protegen el corazón y disminuyen la ansiedad. Ejemplos serían: equinácea, cúrcuma, pimienta cayene, canela, jengibre, cardamomo y clavo. Así que es recomendable consumir por ejemplo, té verde con canela, jengibre o cualquiera de las especias antioxidantes.

 

¿Qué debemos evitar?

 

Una dieta balanceada no es solamente incluir alimentos funcionales (que producen un efecto nutriente y uno positivo adicional en el cuerpo), sino también evitar aquellos que nos hacen daño, porque promueven la inflamación y el aumento de radicales libres, aumentando la posibilidad de daño celular y enfermedad.

 

Entre estos les puedo citar: Azúcares refinados, y todo lo que los contiene, como repostería, postres y galletas. Harinas procesadas, presentes en el pan blanco, tortillas y la repostería. Alimentos procesados, cargados de colorantes y preservantes: se encuentran principalmente en comidas en paquete, latas, bolsas y frascos. Comidas rápidas, usualmente cargadas de sal, productos procesados y grasa saturada. Bebidas alcohólicas en exceso.

 

¿Qué más incluye un estilo de vida saludable que aumente las defensas?

 

Ejercicio regular: sus beneficios son incontables, desde mantener un buen estado de ánimo, hasta prevención de enfermedades crónicas. Mantener un peso saludable: el sobrepeso y la obesidad predisponen a enfermedades crónicas, debilitan las defensas y aumentan el riesgo de complicaciones ante una infección.

 

Sueño de calidad: la falta de un sueño reparador diario produce aumento de unas sustancias llamadas citoquinas, que aumentan la inflamación y disminuyen la capacidad de los linfocitos T (células de defensa). Además produce pérdida de memoria y falta de claridad al tomar decisiones.

 

Hidratarse: tomar por lo menos 2 litros de agua al día; la deshidratación crónica produce inflamación y usualmente pasa desapercibida hasta que generamos síntomas.

 

Recibir sol: aunque parezca muy sencillo, a veces la vida agitada, correr de un lugar a otro y moverse en carro, puede hacer que no recibamos suficiente sol durante el día; recibir sol moderadamente nos asegura una buena producción de vitamina D, y la salud de los huesos y muchos órganos del cuerpo.

 

Evitar el cigarro: fumar debilita la capacidad de defensa de las vías aéreas y aumenta la inflamación.

 

Controlar el estrés y las emociones negativas: lo que sucede en la mente se refleja en el cuerpo y viceversa. El estrés, y emociones como el miedo y la angustia (que he visto en muchas personas en esta época de pandemia), debilitan al sistema inmune, dejándonos más susceptibles a contraer infecciones. Recuerden que las emociones se originan de nuestros pensamientos, así que debemos revisar nuestro diálogo interior cuando nos sintamos estresados.

 

Desarrollar nuestra espiritualidad: como les mencioné, la mente afecta directamente al cuerpo, eso lo hemos escuchado mucho. Pero se nos olvida que nuestro espíritu (nuestra esencia, esa parte que nos conecta con Dios) afecta directamente lo que sucede en nuestra mente. Desarrollar esa conexión a través de la gratitud, la oración, la fe y la esperanza, tendrá un efecto positivo en nuestros pensamientos, emociones y por ende en el cuerpo también.

 

Nunca es tarde para cambiar hábitos y y optar por decisiones que nos mantengan en un estilo de vida saludable y con un sistema inmunológico fuerte

 

Mantengamos los buenos hábitos siempre, como prevención, y ¡no solo en épocas de epidemias o pandemias!