De las consultas más frecuentes que recibo en estos días, está el no poder dormir, por lo menos no toda la noche.
Hay mucho estrés allá afuera, el mundo está diferente a lo que conocíamos, A la gente le preocupa lo que pueda pasar con la salud, la economía y esa “nueva normalidad” de la que todos hablan. Definitivamente ¡tanta incertidumbre nos está robando el sueño!
Claro que no todos se desvelan: hay algunos dichosos que duermen como lirones, cierran los ojos y los abren 7-8 horas después como si nada, y no los despierta ni un tren pasándoles por encima.
Yo por ejemplo, no soy una de ellos.
¿Tengo insomnio?
Si bien es cierto que es normal despertarse una o dos veces en la noche, sobre todo si ya pasaste de los 40, el problema está en despertarse y no poder volver a conciliar el sueño. Se puede decir que, si en los últimos dos meses has pasado despierta por más de media hora durante la noche, mínimo tres veces por semana,
entonces estás padeciendo de insomnio. O si tenés problemas para quedarte dormida y te da tardísimo
intentándolo, estás padeciendo de insomnio.
Los adultos necesitamos entre 6 y 9 horas de sueño diariamente; los niños y adolescente entre 8 y 9, y los adultos mayores un poco menos.
¿Por qué no duermo?
¡La principal causa es el estrés! Y en estos días difícles, ¿quién no lo ha sentido? Pero también los malos hábitos de vida, sobre todo por las noches, pueden estar haciendo que no pegués el ojo. Por ejemplo, cenar copiosamente, ver TV con programas estresantes o de acción, y usar computadoras, celulares o videojuegos antes de acostarse,
¿Qué más podría causarlo? Algunos medicamentos, cafeína, nicotina y alcohol; si bien es cierto que el alcohol puede inducir somnolencia, también lo es que interrumpe el patrón normal de sueño, impide que sea profundo y provoca que nos despertemos a mitad de la noche.
¿Qué riesgo tengo de padecerlo?
El insomnio es más frecuente:
- En mujeres
- En mayores de 60 años (pero aumenta después de los 40)
- Si hay algún problema emocional, como tristeza, depresión, duelo, ansiedad o estrés crónicos
- En personas que no llevan una rutina diaria
- Los que tienen cambios drásticos en sus horarios (por ejemplo, hacen turnos de trabajo vespertinos o nocturnos).
¿Qué consecuencias tiene?
Definitivamente el insomnio tiene efectos serios sobre el cuerpo y sobre
la mente.
En el cuerpo: ¡mina la salud y la energía!
- Predispone al aumento de peso o imposibilidad de bajarlo.
- Estreñimiento y otros trastornos digestivos
- Disminuye las defensas del organismo.
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas, como hipertensión o diabetes.
- Predispone al envejecimiento prematuro.
En la mente: ¡mina el estado de ánimo y la calidad de vida!
- Falta de concentración.
- Falta de claridad para tomar desiciones.
- Baja tolerancia al estrés y a las situaciones difíciles.
- Depresión
- Pérdida de memoria
- Disminución del tiempo de reacción
¿Qué hacer?
Aquí te dejo una lista de 12 consejos que podés seguir para lograr por fin tener un sueño reparador:
1. Recordá que nunca realmente tenemos el control de las cosas: en esta época, lo que tiene a la gente estresada es sobretodo la incertidumbre, el no saber qué va a pasar. Nuestras rutinas cambiaron por completo, y cambian constantemente. Nos desvela el miedo a enfermar, o a que un ser querido enferme. El aislamiento social y el estar metidos en casa ha pasado la factura emocional, porque sentimos no tener el control. Pero realmente ¿cuando lo tenemos? Solo Dios tiene el control de las cosas, y por eso durante las épocas difíciles, debemos aprender a fluir con lo que es, a pasarlas con fe y a tener resiliencia (esa capacidad de producir, funcionar y florecer a pesar de la dificultad). Esta es una época maravillosa para volver la mirada hacia adentro.
2. La preocupación NUNCA cambia el resultado de las cosas: pre-ocuparse es “ocuparse” de algo antes de que suceda, es angustiarse por un futuro que no ha llegado. La mayoría de nuestras preocupaciones están en la mente, y nunca llegan a pasar. Lo único que logramos es dejar de vivir el presente: ¡dejamos escapar las bendiciones sin notarlas!
3. No te estresés por no dormir: en lo que enfoqués tus pensamientos y energía, eso hacés crecer. Así que no agregués otro estrés más a tu lista. El insominio es pasajero, y siempre vas a poder “funcionar” al día siguiente, como lo has hecho antes. Es cuestión de buscar soluciones.
4. Evitá hacer siestas largas: una siesta, sobre todo si no estás acostumbrada a hacerlas, puede provocar falta de sueño por la noche. Sin embargo, una siesta corta, de 30 minutos, puede dar la energía necesaria
para “llegar” a la hora de dormir.
5. Acostate 1 o 2 horas más tarde de lo habitual: esto se puede hacer durante el tiempo que sea necesario. Y una vez que podás dormir como un koala, podés volver a la hora habitual.
6.Hay que “desacelerar” antes de acostarse: estar relajado, física y mentalmente, a la hora de acostarse, hace que las personas duerman más horas seguidas. Una ducha con agua caliente, un baño en tina si es posible, usar aromaterapia (la lavanda es excelente), una vela aromática, música relajada, un poco de yoga, un estiramiento suave, leer algo inspirador, escribir, orar dando gracias por el día y las bendiciones...¡lo que te resulte mejor!
7.Definitivamente evitá las pantallas, por lo menos dos horas antes de acostarte: se ha visto que el cerebro no logra descansar porque no entra en sueño profundo. Sobre todo no te sumerjás en redes sociales, porque pueden activar tu cerebro de manera negativa, y sobre todo evitá ver o escuchar noticias por la noche: ¡nos pone en “modo estrés”!
8.Obviá comidas y bebidas abundantes (sobre todo alcohólicas) antes de acostarte: los problemas digestivos (como colitis, reflujo o acidez) te pueden robar horas de sueño, y ya mencioné el problema con el alcohol. Así que, ¡a cenar liviano y dormir mejor!
9.Cuando te despertés en la madrugada, evitá estar viendo la hora: esto solo aumenta la angustia y la presión. Realmente lo único que necesitás saber es que todavía está oscuro afuera.
10.Si te despertás en medio de la noche, no salgás de la cama: sé que da tentación de levantarse y dar una vuelta, pero esto hace que el sueño se nos escape más. Es mejor seguir acostada, en la oscuridad del cuarto y la comodidad de la cama. Podrías intentar leer con una luz suave, escuchar una oración o prédica pregrabadas, o una meditación guiada. Todo esto puede distraer tu mente y alejarla de los pensamientos estresantes que te están manteniendo despierta.
11. Hacé que tu dormitorio sea un lugar de descanso: la mente es poderosa, y debe asociar ese espacio con dormir. Evitá trabajar desde la cama o tener pantallas encendidas o cosas de trabajo. Es ideal mantener el cuarto ordenado, con decoración que promueva el descanso.
12. Creá un ritual para la hora de dormir: cualesquiera que sean las recomendaciones que decidiste seguir para promover el sueño, lo importante es que las convirtás en un ritual. La diferencia entre una rutina y un ritual, es que la primera es simplemente el conjunto de nuestros hábitos, mientras que el ritual involucra algo más “sagrado”; nos enlaza con una intención mayor, con esa parte nuestra que nos conecta con Dios: es darle un significado más profundo a lo que hacemos.
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