El café tiene su origen en Asia, pero es una de las bebidas más difundidas y favoritas de todo el mundo.
Anteriormente se hablaba de los efectos secundarios dañinos del café, sin embargo recientemente se ha visto que podría tener más beneficios que perjuicios; por esta razón, se han hecho múltiples estudios para comprobar el valor nutricional del café, y sobre todo las consecuencias en la salud que pueda tener.
Antes se creía que el café tenía un efecto dañino porque los estudios no habían corregido el hecho de que los grandes bebedores de café también son consumistas de tabaco, y suelen ser sedentarios o con sobrepeso. Una vez que se hizo esta corrección, se empezaron a notar en los estudios los beneficios de tomar café.
¿Cuál es el valor nutricional del café?
Su principal componente es por supuesto la cafeína, una sustancia psicoactiva y estimulante que vamos a discutir un poco más adelante.
El café contiene, aunque en poca cantidad, algunos minerales y vitaminas: riboflavina (vitamina B2), ácido pantoténico (vitamina B5), manganeso, calcio, fósforo, potasio, magnesio y niacina.
En cuanto a las calorías, su contenido es insignificante, rondando las 4,5 kcal por taza con aproximadamente 2 g. de café. La mayor parte provienen de carbohidratos y proteínas que se encuentran en trazas. Sin embargo, si al café le agregamos azúcar y leche, entonces le sumamos calorías.
El café es también fuente de antioxidantes, como algunos polifenoles y selenio.
Se ha visto que el café puede ofrecer alguna protección contra:
· Enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
· Diabetes tipo 2
· Enfermedad hepática, incluido el cáncer de hígado
· Ataque al corazón y accidente cerebrovascular
¿Qué hace la cafeína en el cuerpo?
A pesar de su contenido nutricional y efectos positivos que se le han atribuido, el café sigue teniendo riesgos potenciales, sobre todo por su alto contenido de cafeína.
La cafeína es una sustancia estimulante (tanto mental como física) que se encuentra en más de 60 plantas, pero sobre todo en los granos de café, hojas de té, vainas de cacao y nueces de cola.. También existe la cafeína sintética, como la que se usa en algunos medicamentos como los antimigrañosos y en bebidas energizantes.
Una taza de café puede contener entre 100 a 400 mg de cafeína, dependiendo del tipo de café y de su infusión, pero se considera que en promedio tiene 100 mg.
Es importante recalcar el contenido de cafeína de otras bebidas como el té regular, el té verde, el chocolate, algunos refrescos, algunos medicamentos y bebidas energizantes.
Por ejemplo, el té negro contiene 50 mg/taza , el verde contiene 30 mg/taza, el té frío en mezcla preparada 20mg/taza, las bebidas tipo coca cola de 20-60 mg/taza y el chocolate disuelto 4 mg/taza de cafeína. Una pastilla contra la migraña puede contener 100 mg de cafeína, y un refresco energizante desde 75 hasta 250 mg/lata.
Algunos efectos de la cafeína en el cuerpo son:
· Estimula el sistema nervioso central, lo que puede hacer que te sintás más despierto y te dará un impulso de energía
· Es un diurético, lo que significa que ayuda al cuerpo a deshacerse de agua y sal extra al orinar más.
· Aumenta la liberación de ácido en el estómago, lo que a veces conduce a malestar estomacal, como acidez y por lo tanto empeora los síntomas de gastritis y úlceras gástricas o duodenales.
· Puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo. También interfiere con la absorción de otros minerales y vitaminas, como los presentes en las cápsulas multivitamínicas; por esta razón no deben de tomarse juntas.
· Aumenta la presión arterial
La cafeína alcanza su nivel máximo en la sangre dentro de una hora después de consumirla. Se puede seguir sintiendo los efectos de la cafeína por cuatro a seis horas.
¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir demasiada cafeína?
Para la mayoría de las personas, no es dañino consumir hasta 400 mg de cafeína al día. Recordá que esto es muy individual y depende de cada persona y de sus enfermedades o factores de riesgo. Con dosis mayores de 400 mg, puede puede tener problemas de salud, como:
· Inquietud y temblores
· Insomnio
· Dolor de cabeza: si bien una taza de cafá puede ayudar a prevenir la migraña, un exceso hace el efecto contrario.
· Mareos
· Ritmo cardíaco rápido. Es importante notar que al aumentar el ritmo cardíaco puede aumentar la presión arterial.
· Deshidratación
· Ansiedad
· Dependencia: hay que subrayar que la dependencia del café es mental y no crea una verdadera adicción física. Sin embargo suspenderlo de golpe puede producir síntomas de abstinencia que explico más adelante.
Es importante notar que algunas personas son más sensibles a los efectos de la cafeína que otras.
¿Quién debe evitar o limitar la cafeína?
Es recomendable evitar o moderar el consumo de café si:
· Está embarazada (más adelante lo detallo)
· Está amamantando ya que incluso una pequeña cantidad de cafeína que consuma pasa a su bebé
· Tiene problemas de sueño, incluyendo insomnio
· Tiene migrañas u otros dolores de cabeza crónicos
· Sufre de ansiedad
· Tiene reflujo gastro-esofágico o padece de gastritis o úlceras gástricas.
· Tiene ritmo cardíaco rápido o irregular, o algún padecimiento del corazón
· Padece de presión arterial alta.
· Toma ciertos medicamentos o suplementos, incluyendo estimulantes, algunos antibióticos, medicamentos para el asma y medicamentos para el corazón. Siempre debe de consultar con su médico para saber si puede haber interacciones entre la cafeína y los medicamentos y suplementos que toma.
· Es un niño o adolescente. Ninguno de los dos debe tomar cafeína como los adultos. Los niños pueden ser especialmente sensibles a los efectos secundarios dañinos de la cafeína.
¿Qué es la abstinencia de la cafeína?
Si has estado consumiendo cafeína de manera regular y la suspendé de repente, podés sentir síntomas de abstinencia, que pueden incluir:
· Dolores de cabeza
· Somnolencia
· Irritabilidad
· Náusea
· Dificultad para concentrarse
Estos síntomas suelen desaparecer después de un par de días, puesto que no hay una verdadera adicción física a la cafeína.
¿Qué ocurre durante el embarazo?
Las recomendaciones para el consumo de cafeína durante el embarazo varían según la fuente que se consulte, pero en general, se acepta que no se debe exceder de 200 mg por día.
Estudios han comprobado que la ingesta superior a los 200 mg se asocia a un aumento en la probabilidad de aborto espontáneo (casi al doble en algunos estudios) y parto prematuro, así como retardo del crecimiento intrauterino y bebés con bajo peso al nacer. Sin embargo, en otros estudios no se ha demostrado la relación con la prematuridad.
Además, así como aumenta la frecuencia cardíaca de la mamá, la cafeína atraviesa la placenta y llega hasta el bebé, aumentando su frecuencia cardíaca también. Aunque algunos estudios no sean concluyentes, otros sí lo son, por lo tanto mi recomendación es limitar su consumo si está embarazada.
El riesgo relativo aumenta de manera exponencial o linear dependiendo de la dosis de cafeína, estando presente aún con ingestas moderadas (1 taza). Estudios recientes son concordantes con la recomendación de no ingerir café durante el embarazo, sin embargo, si lo va a consumir, lo recomendable es tomar una taza al día y nunca pasar de las dos tazas diarias.
Llevá un embarazo saludable, dando a tu cuerpo los nutrientes adecuados y el auto-cuidado necesario; es muy importante no consumir alimentos que puedan ser perjudiciales para tu bebé. Cuidar de ti misma en todos los aspectos de la vida diaria durante el embarazo, significa cuidar de tu bebé mucho antes de que nazca.
¿Qué es importante para tener un embarazo saludable y sin complicaciones?
Una dieta equilibrada en la cual predomine la comida fresca y orgánica, consumir la adecuada cantidad de nutrientes, evitar los que son potencialmente dañinos y fomentar los alimentos con propiedades nutricionales comprobadas. Evitar la comida chatarra, empacada o enlatada que no solo contiene menos nutrientes, sino que puede producir daño a su bebé.
Por supuesto que también son importantes otros hábitos como el ejercicio regular y el dormir bien.
Recuerde consultar con su médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio o cualquier cambio de rutina o hábito.
P.D. En mi curso totalmente en línea NUTRICIÓN Y BIENESTAR PARA LA FUTURA MAMÁ...Y SUS HIJOS, te guío paso a paso en la nutrición y rutinas para llevar a buen término tu embarazo y tener un bebé saludable. Podés tener más información aquí.
